يجب أن يشتمل النظامُ الغذائي الصحِّي على ما لا
يقلُّ عن حصَّتين من السَّمك أسبوعياً، بما في ذلك حصَّةٌ واحدة من الأسماك
الدُّهنية.
وذلك، لأنَّ الأسماكَ والمحار هي مصادر جيِّدة للعديد من
الفيتامينات والمعادن. الأسماك الدُّهنية - مثل السَّلَمون والتونة الطازجة
- غنيَّةٌ بشكلٍ خاص بالأحماض الدهنية ذات السلسلة الطويلة (أوميغا3)،
والتي قد تساعد على إبقاء القلب في حالة صحِّية.
من الضروري، بالنسبة لمعظم الناس، أن يتناولوا مزيداً من
الأسماك في نظامهم الغذائي، بما في ذلك المزيدُ من الأسماك الدُّهنية، مع
أنَّ هناك توصيات بتناول كمِّيات أعلى من الأسماك الدُّهنية وسرطان البحر
وبعض أنواع السمك الأبيض. كما أنَّ هناك نصائح إضافية للنساء الحوامل أو
المرضعات، والأطفال والرضَّع، بتناول الأسماك.
ومن أجل الحصول على طريقة صحِّية أكثر، علينا بالأسماك
(والمحار) المطبوخة على البخار، أو المُحَمَّصة، أو المشويَّة بدلاً من
المقلية؛ وذلك لأنَّ القليَ يجعل الأسماك والمحار مشبعين بالدهون بشكلٍ
أكبر.
ولضمان وجود كمِّيات من الأسماك تكفي لتناولها في الحاضر
والمستقبل، علينا أن نحاولَ تناول تشكيلة واسعة من الأسماك، واختيار
الأسماك من مصادر مستدامة.
أنواع الأسماك
هناك أنواع مختلفة من الأسماك والمحار تقوم بتوفير مواد غذائية مختلفة.
الأسماكُ الدُّهنيَّة
من الأمثلة على الأسماك الدُّهنية هناك سمك السَّلمون، الإسقمري، السَّردين، السَّلمون المرقَّط، الرَّنكة. وهي:
- غنيَّة بالأحماض الدُّهنية ذات السلسلة الطويلة أوميغا3، والتي قد تساعد على الوقاية من أمراض القلب.
- مصدر جيِّد للفيتامينين (أ) و (د).
هناك بعضُ الأسماك الدُّهنية التي لها عظام تُؤكل؛ وهي تشمل
البَلَم، السَّردين المعلَّب، سمك الرنكة، السلمون المعلَّب (وليس السلمون
الطازج). ويمكن لهذه الأسماك أن تساعدَ على جعل عظامنا أقوى، لأنَّها مصادر
جيِّدة للكالسيوم والفوسفور.
الأسماكُ ذات اللحم الأبيض
من الأمثلة على السمك الأبيض هناك سمكُ القُد، الحدوق، سمك
موسى، البلُّوق، كولي، الداب، السمك المفلطَح، سمك البوري الأحمر، الغرنار
(سمك شائك الرأس)، البُلطي. وهي:
- فقيرة جداً بالدهون، ممَّا يجعلها إحدى البدائل الصحيَّة القليلة الدسم
عن اللحوم الحمراء أو المصنَّعة التي تميل إلى أن تكونَ أغنى بالدهون،
ولاسيَّما المشَبعة منها.
- مصدر للأحماض الدُّهنية أوميغا 3، ولكن بمستويات أقل بكثير من الأسماك الدُّهنية.
المحار
ويشمل القريدس، بلح البحر، سرطان البحر. وهو:
- فقير بالدهون.
- مصدر جيِّد للسِّيلينيوم، اليود، الزنك، النحاس.
تعدُّ بعضُ الأنواع، مثل بلح البحر والأوستر والحبَّار وسرطان
البحر، مصادرَ جيِّدةً للأحماض الدهنية ذات السلسلة الطويلة (أوميغا3)؛
لكنَّها ليست مثل الأسماك الدُّهنية نفسها.
الأسماك الدُّهنية وأوميغا3
تحتوي الأسماكُ الدُّهنية على نوع خاص من الدُّهون، تُدعى الأحماضَ الدهنية ذات السلسلة الطويلة من نوع أوميغا3.
قد يساعد أوميغا3 على تجنُّب أمراض القلب. وهو مهمٌّ أيضاً
للنساء الحوامل أو المرضعات، لأنه يستطيع أن يساعدَ على نموِّ الجهاز
العصبي عند الأطفال.
الأسماكُ الدُّهنية هي المصدرُ الأغنى لأوميغا3. هناك بعضُ
السمك الأبيض والمحار اللذين يحتويان على أوميغا3 أيضاً، ولكن ليس بالقدر
الذي يوجد في الأسماك الدُّهنية. ومن الأنواع الرئيسيَّة للمحار، والتي
تعدُّ مصدراً لأوميغا3، هناك بلح البحر، والأوستر، والحبَّار، سرطان البحر.
أيٌّ من الأسماك التالية هي أسماك دُهنية؟
جميع هذه الأسماك هي أسماك دهنية ومصادر جيِّدة جداً لأوميغا3:
- الأنشوفة.
- سمك الشبُّوط.
- الرنكة (وأنواعها مثل المملَّح والمدخِّن والهلسا).
- سمك الجاك (والمعروف أيضاً باسم سمك سكاد، إسقمري الحصان، تريفالي).
- سمك الإسقمري.
- سمك الرنكة.
- سمك السَّلَمون.
- السردين.
- أسماك الإسبرط.
- سمك السلمون المرقَّط.
- التونة (الطازجة).
- البَلم.
لا تُعدُّ التونة المعلَّبة من الأسماك الدُّهنية؛ في حين أنَّ التونةَ
الطازجة هي من الأسماك الدُّهنية. ولكن عندما يجري تعليبها، فإنَّ كمِّية
الأوميغا3 تنخفض إلى مستويات مماثلة لتلك الموجودة في الأسماك الأخرى.
ما هي كميَّة السمك الواجب تناولها؟
يُفضَّل أن يتناول معظم الناس المزيد من الأسماك، بما في ذلك الأسماك الدُّهنية.
كما يُفضَّل أن يشتملَ النظام الغذائي الصحِّي على ما لا
يقلُّ عن حصَّتين من السمك أسبوعياً، بما في ذلك حصةٌ واحدة من الأسماك
الدُّهنية.
وهناك توصياتٌ حول الحدِّ الأقصى الذي يجب أن نتناولَه بالنسبة لأنواع معيَّنة من الأسماك.
ما هي كميَّة الأسماك الدُّهنية الواجب تناولها؟
يُفضَّل أن نتناول ما لا يقلُّ عن حصَّة واحدة من الأسماك الدُّهنية أسبوعياً. وهذه الحصَّة هي بحدود 140 غراماً عند الطَّهي.
هناك توصياتٌ حولَ الحدِّ الأقصى لعدد الحصص من الأسماك
الدُّهنية التي ينبغي أن نتناولها كلَّ أسبوع، وذلك لأنَّ الأسماك
الدُّهنية يمكنها أن تحتوي على مستويات قليلة من الملوِّثات التي قد تتراكم
في الجسم.
تختلف هذه التوصيات بين الرجال والنساء، وهناك توصيةٌ مميَّزة تتعلَّق بسمك أبو سيف.
الرجال والفتيان:
- ما يصل إلى أربع حصص من الأسماك الدُّهنية أسبوعياً.
النساء والفتيات:
- ما يصل الى حصَّتين من الأسماك الدُّهنية أسبوعياً للنساء والفتيات
اللواتي قد يُصبحن حوامل في المستقبل، أو الحوامل أو المرضعات. وذلك لأنَّ
الملوِّثات الموجودة في الأسماك الدُّهنية قد تؤثِّر في نموِّ الجنين داخل
الرحم في المستقبل.
- ما يصل إلى أربع حصص من الأسماك الدُّهنية أسبوعياً للنساء اللواتي لن يحمِلن في المستقبل.
والاستثناءُ الوحيد في التوصيات الواردة آنفاً هو سمك أبو
سيف، حيث يجب عدمُ تناول سمك أبو سيف من قِبل الأطفال والنساء الحوامل
والنساء اللواتي يحاولن أن يصبحن حواملَ. أمَّا بالنسبة لبقية الأشخاص
البالغين، فيجب ألاَّ يأكلوا أكثر من حصَّة واحدة من سمك أبو سيف في
الأسبوع، وذلك لأنَّ هذا النوع من الأسماك يمكنه أن يحتوي على كمِّيات من
الزئبق أكبر من الأسماك الأخرى، ويمكن أن يُسبِّبَ تناول مستويات مرتفعة من
الزئبق مشاكلَ صحِّية.
ما هي كميَّة الأسماك البيضاء الواجب تناولها؟
يشتمل السمكُ الأبيض على سمك القد، الحدوق، سمك موسى، بولاك،
كولي، وحيد دوفر، الداب، السمك المفلطح، سمك السلطان إبراهيم الأحمر،
الغرنار (سمك شائك الرأس).
وباستثناء بعض أنواع السمك الأبيض المذكورة لاحقاً، يمكن أن نأكلَ بأمان العددَ الذي نريده من الحصص من السمك الأبيض أسبوعياً.
أسماك القرش والمرلين:
- يجب على الأطفال والنساء الحوامل والنساء اللواتي يحاولن أن يحملن، عدم
تناول سمك القرش أو سمك مرلين. وذلك لأنَّهما يحتويان على كمِّية من
الزئبق أكثر من الأسماك الأخرى.
- يجب على غيرهم من البالغين عدم تناول أكثر من حصَّة واحدة من سمك القرش أو مِرلين في الأسبوع.
هناك العديدُ من أصناف سمك القرش والمرلين مهدَّدة بالانقراض، لذا ينبغي تجنُّب تناول هذه الأسماك للمساعدة على منع انقراضها.
وهناك أنواع من السمك الأبيض التي قد تحتوي على مستويات
مماثلة من ملوِّثات معيَّنة، كما هي الحالُ في الأسماك الدُّهنية، نذكر ما
يلي:
- الشبُّوط.
- سمك ذئب البحر (القاروس).
- سمك الترس.
- سمك الهلبوت.
- السلمون الصخري (المعروف أيضاً بأسماء متعدِّدة، مثل كلب البحر أو قشور السلمون أو رقائق السلمون أو ثعبان البحر أو الإقليس الصخري).
وينبغي على أيِّ شخص يتناول الكثيرَ من السمك على نحوٍ معتاد
أن يتجنَّبَ الإكثارَ من تناول تلك الأنواع الخمسة من الأسماك، واللحوم ذات
اللون البُنِّي من السَّرَطانات. ولكن، ليست هناك حاجة للحدِّ من كمِّية
اللحم الأبيض من السَّرَطان (السلطعون) الذي نأكله.
في أثناء محاولة التَّحضير للحمل، وفي أثناء الحمل، وفي أثناء الرضاعة
يُعدُّ تناولُ السَّمك أمراً جيِّداً لصحَّة المرأة ولنموِّ
طفلها. ولكن ينبغي أن تتجنَّبَ النساء الحوامل بعضَ أنواع الأسماك، وأن
تقلِّلَ من كميَّة ما تتناوله من بعض الأنواع الأخرى.
يمكن للنساء في أثناء فترة الحمل أن يُقلِّلن من خطر الإصابة بالتسمُّم الغذائي، وذلك من خلال تجنُّب تناول المحار الطازج.
هناك نصائح عن أكل السمك عندما تحاول النساءُ تحضيرَ أنفسهن للحمل أو للحوامل أو للمرضعات:
- سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك مرلين:
عدم تناول هذه الأنواع من السَّمك إذا كانت المرأةُ حاملاً أو تحاول
التَّحضير للحمل. أمَّا بالنسبة لبقيَّة الأشخاص البالغين، بمن فيهم النساء
المرضعات، فيجب عدم تناول أكثر من حصَّة واحدة في الأسبوع، وذلك لأنَّ
هذه الأسماك يمكن أن تحتوي على الزئبق بكمِّية أكبر من الأنواع الأخرى من
الأسماك، وهذا يمكنه أن يلحقَ الضَّرر بالجهاز العصبي للجنين.
- الأسماك الدُّهنية:
إذا كانت المرأة تحاول تحضير نفسها للحمل، أو كانت حاملاً ، أو مرضعاً،
فيجب عدم تناول أكثر من حصَّتين من الأسماك الدُّهنية في الأسبوع. تعادل
الحصَّة الواحدة حوالي 140 غراماً.
- سمك التونة المعلَّب: إذا كانت
المرأة تحاول تحضيرَ نفسها للحمل أو كانت حاملاً، يجب عدم تناول أكثر من
أربع علب تونة في الأسبوع، وذلك لأنَّ سمك التونة يحتوي على مستويات من
الزئبق أعلى من الأسماك الأخرى. ولكن، إذا كانت المرأة ترضع، فلا يوجد هناك
حَدٌّ معيَّن لكمِّية التونة المعلَّبة التي يمكن تناولها.
يجري أخذُ هذه الأرقام على أساس أن تكون علبة التونة هي علبة
متوسِّطة الحجم من سمك التونة بوزن جاف قدره حوالي 140 غرام في العلبة
الواحدة. ويجب أن نتذكَّر بأنَّ سمك التونة المعلَّبة لا يعدُّ من الأسماك
الدُّهنية؛ لذلك، يمكن تناوله، إضافةً إلى تناول الحدِّ الأعلى من الأسماك
الدُّهنية، والذي هو حصَّتان.
وبسبب وجود مستويات مرتفعة من الزئبق في سمك التونة؛ فإذا
تناول الشَّخصُ التونة المعلَّبة، يجب عدم تناول سمك التونة الطازجة وعدم
اعتباره مثل الأسماك الدُّهنية.
ما لم ينصح الطبيبُ بخلاف ذلك، يجب تجنُّب تناول المكمِّلات
الغذائية من نوع زيت كبد السمك إذا كانت المرأةُ حاملاً أو كانت تحضِّر
نفسها للحمل؛ فهذه المكمِّلات ذات محتوى مرتفع من الفيتامين (أ)، والذي
يمكنه أن يكونَ ضارَّاً بالجنين.
الأطفال والرضَّع فوق سنِّ ستَّة أشهر
يجب على الأطفال تجنُّب تناول أيٍّ من سمك القرش أو سمك أبو
سيف أو سمك مرلين، وذلك لأنَّ مستويات الزئبق الموجودة في هذه الأسماك يمكن
أن تؤثِّر في الجهاز العصبي لدى هؤلاء الأطفال.
كما يجب تجنُّبُ إعطاء المحار النيِّئ إلى الرُّضَّع والأطفال، وذلك للحدِّ من مخاطر الإصابة بالتسمُّم الغذائي.
يمكن إعطاءُ الفتيان ما يصل إلى أربع حصص من الأسماك
الدُّهنية في الأسبوع، ولكن من الأفضل إعطاء الفتيات ليس أكثر من حصَّتين
أسبوعياً، وذلك لأنَّ المستويات المنخفضة من الملوِّثات الموجودة في
الأسماك الدُّهنية يمكن أن تتراكمَ في الجسم، وقد تضرُّ بالجنين في أثناء
الحمل في المستقبل.
مكمِّلاتُ زيت كبد السمك
إذا كان الشَّخصُ يتناول مكمِّلات زيت كبد السمك، يجب أن
يتذكَّرَ أنَّ هذه المكمِّلات فيها نسبة عالية من الفيتامين (أ)؛ وذلك
لأنَّ الأسماك تُخزِّن الفيتامين (أ) في أكبادها. ويمكن لتناول الفيتامين
(أ) بشكل مفرط على مدى سنوات عديدة أن يكونَ ضاراً.
إذا كان الشَّخصُ يتناول المكمِّلات الغذائية التي تحتوي على
الفيتامين (أ)، يُوصى بعدم تناول أكثر ممَّا مجموعه 1.5 ملغ في اليوم من
مصادره الغذائية الطبيعية والمكمِّلات الغذائية مجتمعةً.
الأسماك والمحار المستدامان
عندما يجري صيد السَّمك والمحار أو تصنيعه بطريقة تسمح بتجديد
المخزون منهما، ولا تتسبَّب في ضررٍ لا لزوم له على الحيوانات والنباتات
البحرية، عندئذٍ تدعى هذه الأسماك أو المحار "بالمستدامة".
ولضمان وجود كمِّيات كافية من السمك والمحار نتغذَّى عليها،
علينا أن نختارَ من هذه الأطعمة البحرية تشكيلةً واسعة منها قدرَ
استطاعتنا. وإذا كنَّا نأكل بضعة أنواع فقط من السَّمك، عندئذٍ سوف تنقص
أعدادُ هذه الأسماك جداً بسبب الصَّيد الجائر من مخزونها.
الصيدُ الجائر يهدِّد الإمدادات المستقبلية من الأسماك، ويمكنه كذلك أن يسبِّبَ ضرراً بالبيئة التي يُصطاد منها السمك.
سلامةُ الأسماك والمحار
يُمكن لتناول الأسماك أو المحار غير الطازج أو الذي لا
يُخَزَّن ويُحضَّر بطريقة صحيَّة، أن يسبِّبَ التسمُّم الغذائي. ولذلك هناك
نصائح حول كيفية تخزين وتحضير السمك والمحار.
يمكن للمحار (كبلح البحر والرخويات والأوستر)، الذي يكون
نيِّئاً أو غير مطبوخ بالكامل، أن يحتوي على فيروسات وجراثيم ضارَّة يمكنها
أن تسبِّبَ التسمُّم الغذائي. والطبخُ الجيِّد يقتل كلَّ الجراثيم أو
الفيروسات عادةً.
معظمُ أنواع المحار نطبخها أوَّلاً لكي نأكلها، إلاَّ الأوستر
فهو يُؤكل نيِّئاً في كثيرٍ من الأحيان. وهناك خطرٌ طفيف للإصابة
بالتسمُّم الغذائي عندَ تناول المحار نيِّئاً أو غير مطبوخ جيِّداً. إذا
كان الشَّخصُ هو مِمَّن يُقدِّمون المحار نيِّئاً على الطعام، يجب عليه أن
يتوخَّى الحذرَ، لاسيَّما عند شرائه وتخزينه.
وينبغي على النساء الحوامل تجنُّب تناول المحار النيِّئ نظراً لخطر التسمُّم الغذائي.
يمكن لكبار السِّن والأطفال الصغار جداً والأشخاص غير
الأصحَّاء أن يُقلِّلوا من خطر الإصابة بالتسمُّم الغذائي من خلال تجنُّب
المحار النيِّئ، بما في ذلك الأوستر النيِّئ.
شراءُ الأسماك والمحار
عند اختيار الأسماك والمحار، علينا أن نتذكَّر ما يلي:
- شراء السمك والمحار من مصادر موثوقة.
- اختيار الأسماك أو المحار الطازجة المُجمَّدة أو المحفوظة في الجليد.
- عدم شراء الأسماك أو المحار المطبوخ أو الجاهز للأكل، والذي يكون على تماس مع الأسماك أو المحار النيِّئ.
- اختيار الأسماك والمحار في آخر جولة التسوُّق، والذَّهاب بهما إلى
البيت مباشرةً؛ حيث يبدأ التَّلفُ في الأسماك والمحار بسرعة كبيرة عند
إخراجهما من الثلاَّجة.
- عند شراء أو طبخ المحار الحيِّ، كبلح البحر مثلاً، يجب التأكُّد من
أنَّ القشرة الخارجية تنغلق عند النَّقر عليها بالإصبع، حيث ينكمس المحار
الحيُّ عند النَّقر على أصدافه.
- شراء السمك والمحار من مصادر مستدامة حيثما أمكن.
تخزينُ الأسماك والمحار وتحضيرهما
يُعدُّ تخزينُ السمك والمحار وتحضيرهما بشكلٍ صحيٍّ أمراً ضروريَّاً.
التخرين:
- وضع السمك والمحار في الثلاَّجة أو المجمِّدة فورَ الوصول إلى المنـزل.
- التأكُّد من أنَّ جميع الأسماك والمحار موضوعَين في حاويات مغطَّاة.
أمَّا بالنسبة لبلح البحر أو الأوستر أو الرخويات أو أيِّ نوع آخر من
المحار الحيِّ، فلا ينبغي وضعُها في حاويات محكمة الإغلاق، لأنَّها بحاجة
للتَّنفس.
- عدم حفظ الأسماك أو المحار في الماء.
- يجب التَّخلُّص من المحار إذا كانت القواقع الخارجية (لبلح البحر أو
الأوستر أو الرخويات أو أي محار آخر حيٍّ) مصدَّعة أو مكسورة، أو إذا كانت
مفتوحةً ولا تنغلق عند النَّقر عليها بالإصبع.
التحضير:
- غسل اليدين جيِّداً قبل وبعد لمس الأسماك والمحار.
- عدم السماح للأسماك أو المحار النيِّئ، أو للسائل الذي يخرج من المحار الحيِّ، أن يلمسا الأطعمة المطبوخة أو الجاهزة.
- استخدام أوانٍ وأطباق منفصلة عند تحضير السمك والمحار وغيرهما من الأغذية النيِّئة.
- وضع الأسماك أو المحار في الثلاَّجة في أثناء الليل ليذوب عنهما الثلج.
وإذا كان الشَّخص في حاجة إلى ذوبان أسرع، يمكنه استخدام جهاز التسخين
"مكروويف"، بحيث يكون الإعداد الذي نعطيه للجهاز هو "إزالة التجمُّد"، ثمَّ
نوقف الجهازَ عندما يصبح السمكُ بارداً ولكنَّه طريَّ.
- إذا أراد الشَّخصُ أن ينقع المأكولات البحرية في الخلِّ، فعليه بعدَ
إخراج الأسماك أو المحار النيِّئ من المنقوع أن يضعهما في الثلاَّجة ويرمي
المرق بعيداً. وإذا رغب في استخدام هذا المَرَق كصلصة أو ليغمس فيه، فعليه
أن يرمي قليلاً منه جانباً قبل أن يلمسَ السمك النيِّئ.
- عدم تناول الرخويات أو محار بلح البحر الذي لا يُفتَح عند الطهي؛ فمن المرجح أنَّ هذه الرخويَّات ماتت وأنَّها ليست آمنة للأكل.
التحسُّس تجاه الأسماك والمحار
تعدُّ الحساسيةُ من الأسماك والمحار شائعةً جداً، ويمكنها أن تسبِّبَ تفاعلات شديدة.
والأشخاصُ المصابون بحساسية تجاه نوع واحد من الأسماك، غالباً
ما يكون لديهم تفاعلٌ تجاه أنواع أخرى. وبالمثل، فإنَّ الأشخاص المصابين
بحساسية تجاه نوع واحد من المحار، مثل الجمبري أو سرطان البحر أو بلح البحر
أو الأسقلوب، غالباً ما يكون لديهم تفاعلٌ تجاه أنواع أخرى.
لا يُقلِّل طهيُ السمك أو المحار من احتمال إصابة الشخص بردِّ فِعل شديد إذا كان لديه حساسيَّة تجاه الأسماك والمحار.
