هناك بعضُ النَّصائح حولَ الأطعمة والمشروبات اللازمة لممارسة الرياضة،
وكيف يُمكن لاتِّباع نظام غذائي جيِّد ومُتَوازِن أن يُساعدَ على الحصول
على أفضل النتائج في اللياقة البدنية والرياضة.
هل يستطيع الشخصُ تناولَ المزيد من الأطعمة عندما يُمارس الرياضة بشكلٍ كبير؟
إذا مارس الشخصُ الكثيرَ من التمارين الرياضية، فهذا يعنيَ
أنَّه يحرق المزيدَ من الطاقة، بعكس ممارسته للقليل من التمارين أو عدم
قيامه بأيٍّ نشاطٍ بدني. إذا أراد الشخصُ ألاَّ يفقدَ الدهون في جسمه، فهو
يحتاج إلى تناول المزيد من الطعام يومياً.
ولكن، يجب اتِّباعُ نظام غذائي مُتوازِن، ومُحاولة تناول جزء
أكبر من الأطعمة الغنيَّة بالكربوهيدرات، مثل المعكرونة ذات الحبوب الكاملة
والأرز والبَطاطا الحلوة والعصيدة ووجبات الإفطار المُشتقَّة من الحبوب.
عندما يتمرَّن الشخصُ، هل من الأفضل أن يتناول أطعمةً غنية بالكربوهيدرات النشوية أو بالبروتين ؟
تُعدُّ الكربوهيدرات الوقودَ الذي يُمدُّ الشخصَ بالطاقة عندَ مُمارسة الرياضة.
يحتاج الجسمُ إلى كمِّياتٍ مُعتدلَة من البروتين لنموِّ
العضلات وإصلاحها، ولكنَّ الشكلَ الرئيسي للطاقة الذي يحرقه الجسمُ في
أثناء مُمارسة الرياضة هو الكَربوهيدرات.
تُعدُّ الكربوهيدرات الوقودَ الأكثر أهميَّة للعضلات، ومصدراً رئيسياً لطاقة الدماغ والجهاز العصبي المركزي.
يجري تخزينُ الكربوهيدرات بشكل غليكوجين في العضلات والكبد.
ولكنَّ كمِّيةَ هذا المخزون قليل، لذا من المُهمِّ تناولُ الكربوهيدرات
بانتظام ليمتلئ الجسم بها، حيث يُؤدِّي انخفاضُ مخزون الغليكوجين في الجسم
إلى ضعف الأداء وزيادة مخاطر الإصابة.
تختلف نسبُ الكربوهيدرات والبروتين التي يحتاج إليها الجسمُ
تبعاً لنوع الرياضة التي يُمارسها، لذلك من الأفضل استشارة أحد الفنِّيين
أو الاختصاصيين المُؤهَّلين لمعرفة الاحتياجات الفرديَّة.
كيف يُمكن تنظيمُ أوقات تناول وجبات الطعام الرئيسية والخفيفة في أثناء مُمارسة الرياضة؟
عندَ تناول وجبة غذائية، يجب عدمُ مُمارسة الرياضة قبلَ مرور
مدَّة تتراوح ما بين ساعة إلى أربع ساعات؛ فالجسمُ يحتاج إلى وقت ليقومَ
بإتمام عملية الهضم, وتعتمد طولُ المُدَّة على كميَّة الطعام الذي تناوله
الشخص.
اذا كانت كميَّةُ الوجبة مُتوسِّطةً, ينبغي مُمارسةُ الرياضة
بعدَ مرور حوالي ساعتين على تناولها. كما يجب أن تحتوي الوجبةُ على الكثير
من الكربوهيدرات والقليل من الدُّهون، وعلى كمِّية مُعتدلة أو مُنخفضة من
البروتين؛ فتناولُ كمية كبيرة من البروتين أو الدهون يُبطئ كثيراً من نزول
الطعام من المعدة، وهذا ما يجعل الشخصَ يشعُر بعدم الارتياح أو بالانزعاج.
يمارس الطعامُ والشراب دوراً كبيراً في استعادة حالة الجسم
بعدَ التمارين (أو ما يُدعى التَّعافي). والانتعاشُ أو التَّعافي الجيِّد
أمرٌ مُهم لتفادي حدوث هبوط في مستويات الطاقة، ولمُساعدة الجسم على نموِّ
العضلات وإصلاحها. وعندَ الانتهاء من التدريب، ينبغي تناولُ غذاء أو شراب
غني بالكربوهيدرات في غضون أوَّل 30 دقيقة من التوقُّف عن التمارين أو
النشاط البدني.
هل ينبغي الشرب في أثناء مُمارسة التمارين الرياضية؟
الجفافُ أو التجفاف هو انخفاضُ كميَّة الماء في الجسم بشكلٍ
كبير. ويُمكن أن يُؤثِّر ذلك بشكلٍ واضح في أداء التمارين الرياضية. من
المُهمِّ عند بداية مُمارسة التمارين الرياضية أن يحتوي الجسمُ على كمِّيةٍ
جيِّدة من السوائل, ويُمكن القيامُ بذلك عن طريق شرب الماء، أو عصائر
الفواكه المُخفَّفة بانتظام في أثناء اليوم.
عندَ مُمارسة تمرين يستمرُّ لأكثر من 30 دقيقة، ينبغي شربُ
السَّوائل في أثناء ذلك. وكلَّما زاد التعرُّق، احتاجَ الجسمُ إلى سوائلَ
أكثر.
يكفي الجسمُ شربَ الماء عند مُمارسة تمرين منخفض الكثافة تصل
مدَّتُه إلى 50 دقيقة. ولكن من الأفضل شربُ المشروبات الرياضية عندَ
مُمارسة تمرين عالي الكثافة تزيد مُدَّتُه على 50 دقيقة، أو مُمارسة تمرين
رياضي مُنخفض الكثافة ولمدة ساعاتٍ.
تساعد الكربوهيدرات الموجودة في المشروبات الرياضية على
الحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم، كما تساعد الأملاحُ على إبقاء الجسم
رطباً أو غنياً بالماء.
هل يجب أن تختلفَ الوجباتُ الغذائية لمن يُمارس الرياضةَ لإنقاص الوزن ولمن يُمارسها لبناء العضلات؟
نعم؛ فلإنقاص الوزن أو لحرق الدهون في الجسم تحديداً، يجب أن
تكونَ كميَّةُ الطاقة التي يستهلكها الجسمُ أقلَّ من كمِّية الطاقة التي
يحرقها. كما ينبغي اتِّباعُ نظام غذائي مُعيَّن وممارسة تمارين رياضية
مُحدَّدة لتحقيق ذلك.
هناك خطواتٌ أساسيَّة يُمكن اتِّخاذها لتقليل استهلاك كميَّة
الطاقة في النظام الغذائي اليومي. يجب تقليلُ استهلاك الدهون، وهي المصدرُ
الأكثرُ تركيزاً للطَّاقة, وتقليل تناول الأطعمة السُّكرية مثل الحلوى
والشوكولاتة والكعك والبسكويت والمشروبات المُحلاَّة، والانتظام على تناول
حصص أصغر من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المُعقَّدة مثل الخبز
والأرز والمعكرونة ذات الحبوب الكاملة.
يُفضَّل تناولُ كميات مُعتدلة من الأطعمة التي تحتوي على
البروتين، مثل الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ومُنتجات
الألبان قليلة الدسم. كما ينبغي تناولُ الكثير من الفواكه والخضروات. ومن
المُهمِّ التحكُّمُ بكميَّات البروتين أيضاً.
ولكن لبناء العضلات، يجب على الشخص الجمعُ بين تمارين
المُقاومَة (تُسمَّى تمارين القوَّة أيضا) واتِّباع نظامٌ غذائي يتضمَّن ما
يكفي من الطاقة، ليتمكَّنَ الجسم من بناء العضلات.
يجب أن تتوفَّرَ هذه الطاقةُ بشكلٍ رئيسي في تناول الأطعمة
الغنيَّة بالكربوهيدرات، وتناول القليل من البروتين أيضاً لبناء العضلات.
ولا حاجةَ إلى تناول كمِّياتٍ كبيرة من البروتين.
والطريقةُ الفعَّالة هي تناولُ كمِّيات صغيرة من البروتين
والكربوهيدرات قبلَ تمارين المقاومة وبعدها. ويُعدُّ اللبنُ قليل الدسم
مصدراً جيِّداً لذلك.
هل يجب تناولُ مُكمِّلات غذائية إضافية عند مُمارسة الرياضة؟
هناك العديدُ من المُكمِّلات الغذائية في الأسواق. وقد جرت
دراسةُ بعضها بشكلٍ جيِّد، بينما لم تُدرَس فعاليَّة بعضها الآخر جيِّداً.
لذا، ينبغي على الرياضيين الحذر عندَ تناول المُكمِّلات الغذائية, فقد
عُثِرَ على بعض المُكمِّلات المُلوَّثة بموادٍ محظورة.
أوَّلاً، ينبغي التأكُّدُ من اتِّباع نظام غذائي صحِّي
ومتوازن ويُناسب نوعَ الرياضة التي يُمارسها الشخص. ولمعرفة ذلك، يُفضَّل
استشارةُ أحد اختصاصي التَّغذية من ذوي الخبرة في التغذية الرياضية, فهم
يستطيعون تقييمَ الوضع ووصف مُكمِّلات غذائية مُعيَّنَة.